Личный блог одной Милачки: Изабель Гулар. Секреты красоты: пленительные изгибы

Независимо от того, в брюках зимой или в купальнике летом, иметь привлекательную округлую попку - это реальное преимущество, которое ценят мужчины. Модели это хорошо понимают и они далеки от того, чтобы довольствоваться своими природными данными. Они используют свой потенциал для занятий спортом. Одна из них, та, которая является наиболее "одержимой" спортом, или по крайне мере имеет большое количество видео с тренировок в своём Instagram, - это Изабель Гулар (Izabel Goulart). Фото ниже будут хорошими мотиваторами и помогут вам продолжать ваши тренировки.

Бразильская супермодель работает с таким известным брендом как Victoria's Secret уже в течении нескольких лет, и была ангелом с 2005 по 2008 год. Хотя с 2008 годаИзабель не входит в состав ангелов Victoria's Secret, она продолжает активную работу с этим брендом, принимая участия в различных рекламных компаниях. Она также работает и с другими марками нижнего белья и часто появляется на обложках глянцевых журналов в простом бикини, который на ней смотрится великолепно. Где бы она не находилась, её попка всегда в прекрасном состоянии. Рассмотрим некоторые упражнения из её тренировок, которые позволят вам иметь такуюже округлую подтянутую попку, как у Изабель.

Пилатес, кикбоксинг, фитнес, бег, спининг,... Изабель Гулар проделала бесчисленное число упражнений, чтобы получить тело мечты. Она занимается несколько часов в день и выполняет все упражнения основательно, не отлынивая. Предлагаем вам три упражнения из арсенала Изабель, которые вы можете проделать дома. Вам не потребуются какие-либо тренажёры и это не займёт у вас много времени. Достаточно проделывать эти упражнения 2-3 раза в неделю. И конечно перед выполнением упражнений проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Также желательно иметь хоть какой-то опыт или выполнять упражнения с тренером, чтобы избежать ошибок.

УПРАЖНЕНИЯ

1. РАСТЯЖКА БЕДРА, НОГА СОГНУТА
Первое упражнение помогает проработать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия (бицепс задней части бедра). Вы должны встать на четвереньки на пол, оперевшись локтями. Поднимите ногу немного вверх, зафиксируйте на время, а затем верните в исходное положение, стараясь удерживать равновесие на трёх опорах. Важно, чтобы локти располагались на ширине плеч. Задняя нога, которая совершает движение, должна быть поднята к потолку. Цель - зафиксировать положение ноги в тот момент, когда бедро будет с телом на одном уровне / составит одну линию. Также важно не поднимать ногу слишком высоко и проделывать упражнение медленно, дабы не получить травму. Постарайтесь держать спину прямо, без прогибов. Она должна быть параллельна полу на протяжении всего выполнения упражнения. Затем опустите ногу медленно, но не касаясь земли. Когда колено будет на расстоянии 1 см от пола повторите упражнение. Проделайте так несколько раз и поменяйте ногу.

Изабель выполняет это упражнение с утяжелителями на лодыжках, для лучшего прорабатывания мышц. Первые несколько недель рекомендуется выполнять это упражнение без утяжелителей, но можно придумать им хорошую альтернативу, например, опустить ногу на расстоянии 2 дюйма (5 см) от пола и делать маленькие покачивания. Эти движения очень хорошо сжигают калории, но истощают мышцы (может возникнуть боли в мышцах или мышечное напряжение).

Не забывайте о дыхании: делайте выдох во время подъёма ноги.

2. РАСТЯЖКА БЕДРА, НОГА ВЫПРЯМЛЕНА
   Второе упражнение очень похоже на первое. Начальная позиция схожая, только нога не будет сгибаться, а будет выпрямленной/туго натянутой как струна (почти также как у Изабель на фото). Поднимайте ногу до утех пор, пока нога, тело и голова не составят одну линию/не будет на одном уровне, зафиксируйте положение. Затем медленно опустите ногу, не касаясь пола, на расстоянии 1 дюйма зафиксируйте положение. Проделайте это упражнение несколько раз, а затем поменяйте ногу. Таким образом вы проработает обе ягодицы.
   Как было указано выше, ваше тело должно быть сжато, напряжено, живот и спину необходимо держать прямо, параллельно полу, чтобы избежать разного рода травм. Лицом нужно смотреть в пол, как это делает Изабель. Если вы делаете упражнения рядом с зеркалом, чтобы видеть свои движения, то не крутите голову из стороны в сторону, избегайте резких поворотов, просто поглядывайте время от времени.
   При выполнении этого упражнения амплитуда ограничена, поскольку расстояние между работающей ногой и полом весьма мало. Изабель Гулар, которая имеет существенный опыт в исполнении данного упражнения, делает это при помощи специального тренажёра. Вы же можете через какое-то время использовать для таких целей скамейку.
Дыхание: выдох во время подъёма.

3.ВЫПАДЫ
Третье упражнение, но не менее важное, это выпады. Есть много способов их выполнения. Начинающим рекомендуется менять по чаще ноги. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперёд и согните ногу. Придите в позу как у Изабель на фото. При этом:

переднее колено должно быть над пяткой и не уходить за неё. Очень важно держать именно прямой угол передней ноги, которая собственно и выполняет выпад.
тело должно быть прямым, перпендикулярно земле. Не нужно прогибаться вперёд, держите тело вертикально. Следите чтобы низ живота не касался бедра ноги, которая шагает вперёд.
не прогибайте спину в поясничном отделе. Нужно очень хорошо фиксировать поясницу, втягивая живот и направляя спину для этого.
колено задней ноги должно фактически коснуться земли.
нагружайте ягодицы. Чтобы дать максимальную нагрузку главным целевым мышцам, а в данном упражнении это ягодицы.

   Втяните и напрягите ягодичный мышцы и постарайтесь ограничить участие других мышц, в том числе на квадрицепсы (верхняя часть бедра), которая также задействована во время выполнения. Сделайте один раз, а затем повторите тоже самое для другой ноги. Сделайте несколько подходов.
   Изабель выполняет выпады с утяжелителями на щиколотках. для прорабатывания мышц ног, а мы делаем акцент именно на ягодичную мышцу. Руки вы можете расположить как и у Изабель на фото или поместите на бедра.
   Дыхание: выдох во время подъёма.

4. БОНУС: ПОХОД В ГОРЫ
Если вы живёте недалеко от гор или просто гуляете, прогулка - это хороший способ укрепить спину. Важно чтобы был рельеф. Это полезно для тазобедренного сустава и для ягодичных мышц. Изабель является поклонницей прогулок на свежем воздухе.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ
С помощью этой программы у вас будут округлые упругие ягодицы. В конце каждой сессии делайте растяжку.

Понедельник (1 неделя): 4 подхода по 10 раз упражнение 1; 4 подхода по 10 раз упражнение 2. Отдых 1 минута.
Четверг (1 неделя): 4 подхода по 20 раз упражнение 1, затем 4 подхода по 20 раз упражнение 2. Отдых 1 минута.
Понедельник (2 неделя): 2 подхода по 10 раз упражнение 3, затем 4 подхода по 10 раз упражнение 2, затем 4 подхода по 10 раз упражнение 1. Отдых 1 минута.
Четверг (2 неделя): 4 подхода по 20 раз упражнение 1, затем 4 подхода по 20 раз упражнение 2, 2 подхода по 10 раз упражнение1. Отдых 30 секунд.
Понедельник (3 неделя): 2 подхода по 15 раз упражнение 3, затем 4 подхода по 10 раз упражнения 2, затем подхода по 20 раз упражнение 1. Отдых 30 секунд.
Среда (3 неделя): 4 подхода по 30 раз упражнение 1, затем 4 подхода по 30 раз упражнение 2. Отдых 30 секунд.
Пятница (3 неделя): 4 подхода по 10 раз упражнение 3, затем 4 подхода по 10 раз упражнение 1, затем 4 подхода по 20 раз упражнение 2. Отдых 30 секунд.
Понедельник (4 неделя): 4 подхода по 15 раз упражнение 3, затем 4 подхода по 30 раз упражнение 1. Отдых 30 секунд.
Среда (4 неделя): 4 подхода по 40 раз упражнение 1, затем 4 подхода по 40 раз упражнение 2. Отдых 30 секунд.
Пятница (4 неделя): 4 подхода по 20 раз упражнение 3, затем 4 подхода по 20 раз упражнение 2, затем 4 подхода по 20 раз упражнение 1. Отдых 30 секунд.