пятница, 20 февраля 2015 г.

Йога. Комплекс "плоский живот"

   Предлагаем вам сделать себе красивый живот не в тренажерном зале, а на коврике для йоги! Йога позволит вашему телу расслабиться, обрести внутренний покой и в то же время улучшит работу организма, выведет токсины, и, конечно же, сделает мышцы живота более упругими.
   Большинство упражнений йоги для пресса – это медленные и устойчивые движения. Находите время для этого комплекса каждый день, и уже через 2 недели вы увидите результаты.

НАВАСАНА
   Сядьте на пол, держите выпрямленные ноги вместе. Расправьте плечи, выпрямите спину, руки опустите вдоль тела, коснитесь ладонями пола. На выдохе слегка наклоните туловище вперед, полусогнутые в коленях ноги оторвите от пола. Затем постарайтесь выпрямить ноги, поддерживая руками заднюю поверхность бедер.
   Зафиксируйте положение и находитесь в асане  5-8 свободных вдохов и выдохов. Опустите ноги и после короткого отдыха повторите упражнение. Выполните асану 5 раз.

ВИРАБХАДРАСАНА
   Встаньте, выдохните, поставьте правую ногу вперед на 30 см и перенесите на нее вес тела. Вдохните и поднимите руки над головой, сплетите пальцы рук и направьте вверх указательные. Вытяните назад левую ногу и наклоните туловище вперед параллельно полу, вытяните руки вперед, спину держите ровно.
   Для равновесия зафиксируйте взгляд на произвольной точке на полу. Вытяните тело в прямую линию от кончиков пальцев ног до макушки. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до минуты. На вдохе медленно опустите левую ногу на пол и поднимите руки вверх. Вернитесь в положение стоя, затем повторите все в другую сторону. Держите руки, корпус и поднятую ногу параллельно полу.

ПОЗА ПЛАНКИ
   Поставьте руки на ширину плеч. Опора на подушечку каждого пальца и центр кисти. Угол между икроножной мышцей и бедром 90 градусов. Стопы тоже на ширине плеч. Выпрямите ноги в коленях, а руки, соответственно, в локтях. Пятки смотрят вверх. Не опускайте голову. Все позвонки должны образовывать одну прямую линию параллельно полу. Вес распределяйте равномерно по всему телу.
   Дыхание размеренное и спокойное. Не перенапрягайтесь.

ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНА К ГРУДИ
   Встаньте в горку, сделайте глубокий вдох и подтяните правое колено к правому плечу. Оставаясь в той же позе,  от правого плеча выведите колено к левому плечу, затем снова к правому и вернитесь в исходное положение.

УШТРАСАНА
   Встаньте на колени, расположив их на ширине таза, поставьте руки на бедра, вытяните корпус вверх, растягивая ребра и освобождая поясницу. Отклонитесь назад и возьмитесь ладонями за пятки (или положите ладони на стопы). С выдохом прогнитесь в груди и пояснице, отводя голову назад.
   Держите туловище за счёт напряжения мышц ног. Задержитесь на 30 секунд, старайтесь дышать ровно.

СКРУТКА ЛЕЖА
   Лежа на спине, ноги приподняты и согнуты, колени вместе. Руки под головой, ладонями вверх, поясница прижата к полу. На выдохе опусти колени влево, а голову поверни вправо, руки на месте. Сделай полный медленный выдох, на вдохе подними колени обратно вверх, а с выдохом опусти вправо, при этом голова идет влево. Количество повторений – 3-6 раз в каждую сторону.

ШАВАСАНА
   Завершите комплекс Шавасаной. Цель Шавасаны — отдых и расслабление после проработки тела асанами. Внимательно отследить состояние мышц всех частей тела в следующем порядке:
  • ног от кончиков пальцев до тазобедренных суставов,
  • рук от кончиков пальцев до плечевых суставов,
  • туловища от промежности до шеи,
  • шеи до основания головы.
   Расслабление лба и глаз — необходимое условие, без этого успокоить тело и «остановить» ум не удастся. Дыхание сначала должно быть довольно глубоким, медленным и ритмичным, потом — естественным, и, в конце концов, его следует «отпустить», позволив течь так, как оно само пожелает.

Источник: http://www.all-yoga.ru/page/kompleks-ploskij-zhivot