Разминка
Выполните 20 наклонов корпуса вперед до параллели спины
с полом. Руки могут свободно свисать вдоль корпуса или фиксироваться на
боках. Затем проделайте 20 кругов бедрами, втягивая во время движения
живот. Затем выполните серию из 10-90 подскоков на двух ногах, имитируя
движения прыгуна со скакалкой. После этого следует чередовать 10
подскоков на обоих ногах и один повтор следующих упражнений.
1. Вертикальные ножницы
Лягте
на пол ладони положите под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поднимите
обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опустите правую
ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верните правую ногу
вверх, проделайте то же самое левой ногой, сделайте 20 повторов
упражнения. Сразу же встаньте на ноги и выполните серию их 10 подскоков
на двух ногах.
2. «Скалолазы»
Примите упор как для
отжимания – ладони под плечами, ноги на носочках. Оторвите правую ногу
от пола и согните в колене. Быстро подтяните колено к груди и верните в
исходное положение. Проделайте то же движение с левой ноги. Старайтесь
не прогибаться в пояснице вниз и не тянуться ягодицами вверх. Повторите
движение 20 раз и переходите к подскокам.
3. Складка
Сядьте
на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к
груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно,
корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное
положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно.
Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.
4. Подъем ног из положения сидя
Сядьте
на стул с крепким сиденьем, аккуратно выпрямитесь, втяните пресс,
руками схватитесь за край сиденья, ноги, согнутые в коленях, приведите к
груди. Не наклоняйте корпус, работайте только мышцами пресса.
Проделайте 20 подъемов и завершите цикл подскоками.
5.
Ложитесь на спину. Поднимите ноги
вверх. Ноги должны быть в прямом состоянии. Сгибая колени,
опустите ноги в левую сторону. Теперь – выпрямляйте их и опускайте в
правую сторону. После «левых» и «правых» попыток, ноги нужно положить на
пол, продолжая держать их в согнутом состоянии. Повторите упражнение
пятнадцать раз.
6.
Для устранения жировых отложений с живота и боков следует лечь на бок,
при этом ноги вместе. Одна рука прямая под головой, а вторая упирается в
пол перед туловищем. Вам необходимо медленно приподнимать ноги над
полом и вернуться в исходное положение. Необходимо сделать 10 повторов
на каждом боку.
7. Скручивание
Следует лечь на спину, руки должны располагаться вдоль корпуса, а ноги
согнуты в коленях, на пол они при этом не опускаются. Нужно выполнять
скручивания, опуская колени то влево, то вправо. Обязательно следите за
тем, чтоб плечи были на месте, так как в ином случае эффект от данного
упражнения будет маленьким.
Совет от восточных целителей
Делайте такую краткую тренировку вдохнув грудью так, чтобы живот
визуально подтянулся, а верх расширился. Такой физический «вакуум» очень
полезен.
