Упражнения для красивой попки

   О привлекательной попе мечтают многие девушки. А вам разве не хочется, чтобы ваш любимый приходил в восторг от красоты ваших бедер и ягодиц? Ведь сексуальная красивая попа поможет не только привлечь мужское внимание, но и сделает вас более уверенной в себе. Избавьтесь от целлюлита при помощи упражнений и диеты и сделайте свои ягодицы неотразимыми. Ведь это просто.

   Если разобраться, то все мы ежедневно делаем некоторые упражнения для бедер и ягодиц, просто не замечая этого. Мы приседаем, спускаемся и поднимаемся по лестнице. В некоторой степени все это улучшает нашу попу. Чтобы результат был заметен как можно быстрее, нужно только увеличить нагрузку. Для этого вам не нужно ходить в тренажерный или спортивный зал, несложные упражнения вполне можно выполнять и дома.
   Перед каждой тренировкой обязательно нужно делать напряженку мышцами ног, живота и таза с ягодицами. От этого они не пострадают, а наоборот начнут лучше работать.

1. Лёжа на полу, таз расположите параллельно полу. Старайтесь соблюдать равновесие, нельзя поднимать одну сторону таза выше другой. Держите ровно. Начинайте поднимать ноги плавно. Не забывайте правильно дышать, когда вы напрягаетесь должны вдыхать, а вот когда вы уже расслабились, можете вдыхать. Так ваш организм хорошо обогащается кислородом, и это поможет расщепить лишний жир.

2. Стоя на коленях и локтях поднимайте ноги по очереди согнутыми в коленях. При этом живот должен быть хорошо втянут, и в позвоночнике нельзя прогибаться. Поднимайте ноги до ровной линии с телом, потом возвращаете ногу на место. Таких подходов должно быть три, от восьми до десяти раз на каждую ногу. Нагрузку со временем можно увеличить. 

3. В этом упражнении для ягодиц вы должны стоять прямо, ноги расположены на уровне плеч, вытяните руки вперед, а вот плечи следует отвести назад. Медленно начинайте приседать, отводя при этом попу назад, так если бы вы садились на стул. Возвращайтесь в исходное положение медленно. Приседать нужно не до конца. Дышим ровно. Делать нужно от десяти до двадцати четырех повторений. Такое упражнение можно выполнять еще и с гантельками. Они дадут больше нагрузку, если нет гантели,  можно заменить обычными пол литровыми бутылками с водой.

4. Очень эффективное упражнение для попы. Оно выполняется лежа на спине, ноги согнутые и подтянутые к попе, но они должны твердо стоять на полу. При выдохе поднимаем таз, напрягая при этом попу, при выдохе опускаемся. Лучше делать все под музыку, так вы будете делать в темп. Десять быстрых подходов потом замираете, наверху считая до десяти, возвращаетесь обратно.

5. Это простое упражнение для ягодиц похоже на предыдущее только после того, как вы подняли таз, поднимайте ноги одна, потом другая. От десяти до двадцати четырех повторений и три подхода.

6. Упражнение выпады для вашей красивой попы. Ровно становимся и делаем правой ногой средний шаг вперед таким образом, чтобы обе ноги были согнуты в 90 градусов под прямым углом. Возвращаемся в обратное положение, вернув правую ногу в исходное положение. Меняем ногу и делаем тоже самое. И так раз 10-20 на каждую ногу. Для большей эффективности упражнения еще можно напрягать и расслаблять мышцы ягодиц по ходу выполнения упражнения. 

7. Расположитесь лёжа на животе. Ноги согните в коленях и держите вместе. Голову тоже положите на руки. Постарайтесь приподнять ноги, мышцы живота, таза и ног должны быть хорошо напряжены. Делать это нужно обязательно медленно. Делается такое упражнение по несколько подходов от десяти до двадцати двух повторений.

8. Ходьба по ступенькам вверх на носочках.

9. Отведение ног стоя. Встаньте перед стеной и обопритесь обеими руками. Стоя на левой ноге, правую приподнимите и медленно ведите ее перед собой влево и обратно. Обе ноги слегка согнуты в колене. Выполните упражнения в другую сторону.

10. Отведение ног лежа. Лягте набок, голова на вытянутой руке. Положите одну ногу на подушку или мяч. Медленно приподнимите вторую ногу и снова опустите. Тоже самое выполните в другую сторону.

11. Стретчинг. Стоя примите положение ноги врозь и широко расставлены. Вес перенесите на левую ногу и согните ее в колене. Правую ногу поставьте на пятку и потяните носок на себя. Оставьте ягодицы назад, спину держите ровно, корпус подайте вперед, грудь вытяните. Оставайтесь в этой позе 15-20 секунд. Выполните то же самое в другую сторону (по 1 повторению в каждую сторону).

12. Отведение ног. Встаньте на четвереньки. Поставьте ладони немного шире плеч. На выдохе отводите ногу назад, слегка выпрямляя ее в колене. НА вдохе плавно отпустите ногу и повторите движение. Выполните 3 подхода по 16-20 раз для каждой ноги.

13. Встаньте коленями на коврик. Голени держите параллельно. Вытянуть перед собой руки - они будут помогать держать баланс. Отводя руки влево, опустить туловище на правую сторону, стремясь коснуться пола правой ягодицей, после этого вернуться в первоначальное положение и выполнить то же самое в противоположную сторону. Стараться выполнять упражнения с прямой спиной. Используя силу бедер и ягодичных мышц. Эти упражнения для красивых ягодиц сложны, но невероятно эффективные. Повторять по 10 раз.

14. Встаньте на колени, упершись ладонями в пол. Поднять согнутую в колене ногу так, чтобы бедро образовало параллель с полом. Поднимать ступню вверх. Пятка при этом смотрит в потолок, носок тянет вниз. Выполнить 15-20 подъемов и сменить ногу. Не смотря на кажущуюся легкость - это упражнение прекрасно нагрузит ягодичные мышцы, и, конечно, заднюю поверхность ваших бедер.

15. "Ходьба" на ягодицах. Выполняя это упражнение, сядьте свободно на пол. Перед собой вытяните прямые ноги. Держа руки перед грудь выполнять перемещение вперед: сначала одно бедро передвигается вперед, затем идет продвижение второго бедра. "Пройдитесь" таким образом способом от одной стены к другой, а затем попробуйте вернуться таким же способом назад, но при этом двигайтесь спиной вперед. Важно не отрывать высоко бедра от пола, выполнять движения "ползком".

16. Встаньте прямо, сделав упор руками о стену, спинку стула или борт стола. Согните ногу в колене и поднимайте ее назад, не распрямляя колено. Поднимите ее как можно выше. Задержитесь на 5 секунд и начинайте медленно опускать ногу. Когда нога почти коснется пола, повторяйте подъем. Задержку в самой верхней точке и опускание. Повторить 12 раз. Проделать аналогичные действия с другой ногой.

17. Прекрасное упражнение для ягодичных мышц - махи. Встаньте лицо к опоре. Сделайте упор на нее. Выполняйте попеременно боковые махи в сторону с максимальной амплитудой.

18. Держимся одной рукой за опору, лучше всего использовать спинку стула. Исходное положение: встаем боком к стулу, стараясь максимально развернуть спинку наружу. Теперь медленно делаем приседание, делаем его как можно глубже. Это движение очень напоминает элемент балета. При выполнение идет нагрузка не только на ягодицы, но и на внутреннюю сторону бедра. Повторять 10 раз.

19. Выпады с подъемом колена. Исходное положение. Станьте прямо, ноги на ширине таза, немного мягкие колени и подтянутый живот. Сделайте широкий выпад в сторону правой ногой. Опустите таз на угол 90 градусов от пола, при этом втянут живот и ровная спина. Руки в замок перед собой. Возвращаетесь наверх, и при этом правую ногу поднимаете ровно согнутую вверх. Старайтесь при подъеме ноги, хорошо напрягать ягодичную мышцу. Выпад в сторону - вдох., подняться и поднять ногу - выдох. Повторите по 10-20 раз на каждую ногу. Этим упражнением, вы хорошо проработаете ягодичные мышцы и мышцы бедра.

20. Приседание с махом. Исходное положение. Ноги на ширине таза. Немного колени согните и втяните живот. Сделайте глубоко приседание (как присаживаетесь на стул). Руки вперед, сомкнутые в замок, контролируя при этом, чтобы колено не выходило за стопу. На вдохе присели, на выдохе поднимаетесь и мах правой ногой назад, да так чтобы вы ощутили напряжение ягодичной мышце. Дальше опять присел, и назад пошла левая нога. Контролируйте, чтобы спина была прямая, колени не выходили за линию стопы, и живот втянут. Вдох - присели, выдох - поднялись и мах назад. Эти упражнением, вы проработаете и укрепите заднюю поверхность бедра и передние мышцы бедра. Повторите по 10-20 раз на каждую ногу.

21. Приставные шаги в сторону. Исходное положение стоя. Разверните стопы в сторону на 45 градусов. Втяните живот. Сделайте такое же приседание, как и в предыдущем упражнении, и с такого положения, начните передвигаться в сторону. То есть, вы с согнутыми ногами, передвигаетесь по 10-20 шагов в разные стороны. Старайтесь эти шаги делать на мягко, а пружиня. Приставляя одну ногу к другой, вы перемещаетесь полуприсев. Следите за ровной спиной и втянутым животом. Этим упражнением вы хорошо проработаете и укрепите и все мышцы бедер и ягодичные мышцы, и икроножные мышцы так же.

22. Выпады с приседанием. Исходное положение стоя. Ноги вместе, руки поднимите наверх. Живот втяните. Присядьте в таком положении, затем руки на бёдра, и выпад правой ногой назад. Вернуться в положение полуприседания с подтянутыми руками вверх, и задержитесь в таком положении 5-10 секунд. Повторите так же с левой ногой. Сделайте 10-20 выпадов на каждую ногу. Этим упражнением вы хорошо проработаете и укрепите мышцы бедер, задние и передние ягодичные мышцы. Повторите 10-20 раз.

23. Ножницы с утяжелителями. Если у вас нет специальных манжетов на голени, то тогда воспользуйтесь подручными средствами такими, как бутылка с водой или песком, и эластичный бинт. Для первых занятий возьмите 0,5 бутылку, дальше можете увеличивать. Прикрепите бутылки на обе ноги и закрепите бинтом. Можем приступать к упражнению. Исходное положение. Лежа на боку. Одну руку вытяните вверх, вторая рука согнута перед собой. Напрягите мышцы живота и оторвите бедра и ноги от пола. И из такого положения чередуете движение ног: одна нога вперед, вторая нога назад. Следите, чтобы живот был подтянут и бедра не лежали, а были в приподнятом положении. Повторите это упражнение 10-20 раз. Это упражнение укрепляет все мышцы ягодиц, бедер и качает пресс.

24. Лягте животом на пол. Ноги соедините вместе, руки на полу параллельно туловищу. на вдохе прогнитесь в поясничном отделе, поднимайте ноги и руки вверх. Тело напрягите, сосредоточьтесь на мышцах ягодиц. На выдохе вернитесь в начальную позицию. Сделайте три подхода по 13-19 подъемов.

   БРАЗИЛЬСКАЯ ПОДТЯЖКА ЯГОДИЦ
В Бразилии девушка, не обладающая упругой и подтянутой попой, может смело ставить крест на своей личной жизни. Ведь в этой стране, "где много-много диких обезьян", филейная часть возведена практически в культ. Ей посвящаются песни, танцы и целые конкурсы красоты, в которых жюри оценивает участниц исключительно ос спины. Поэтому неудивительно, что бразильские девушки свою "пятую точку" холят и лелеют.
 
1. Стоя, выпрямите спину и расставьте ноги на ширину плеч. Затем поднимайте ноги к груди, сгибая их в коленях. Делайте движения как можно быстрее. Потребуется 5 подходов по 50 подъемов для каждой ноги.

2. Для этого упражнения понадобится груз. Это могут быть гантели ил бутылки с водой Приседайте с ними. Втяните живот и напрягите пресс, в руках держите гантели, медленно присядьте, перенося вес на пятки. Ежедневно выполняйте 5 повторов по 10 приседаний.

3. Упражнения с выпадами. Исходное положение - выпад, когда колено почти уже касается пола. Делайте шаг-выпады попеременно то правой, то левой ногой. Когда упражнение будет даваться вам легко, в руки возьмите дополнительный груз - гантели или бутылки с водой. Ежедневно делайте 5 повторов по 20 шагов каждой ногой.

4. Стоя ,выпрямите спину и расставьте ноги на ширину плеч. Присядьте до положения, когда бедра окажутся параллельными полу, а затем подпрыгните вверх. Достаточно выполнять 5 поворотов по 10 приседаний с прыжками в день, чтобы в скором времени ваши ягодицы станут подтянутыми.

5. Встаньте и выпрямите спину, поставив ноги на ширину плеч. Одну ногу согните в коленном суставе так, чтобы бедро оказалось параллельным полу. Вторую ногу отведите в сторону. Медленно перенесите вес тела на отведенную ногу ,но колено не разгибайте. Ежедневно делайте 5 повторов по 10 раз каждой ногой.

6. Сплит-приседы. Вам понадобиться скамья. Поставьте левую ногу на носок на скамью, которая должна находиться сзади, а правую выставьте вперед, втяните живот и начинайте сгибать  колено правой ноги, одновременно с этим тянясь тазом назад. Чтобы накачать бразильские ягодицы, без отягощений просто не обойтись. Поэтому лучше всего заблаговременно приобрести степ и мини-штангу для занятий.

7. Весьма эффективными упражнениями являются шагающие выпады. Выполнять их следует так: шагните правой ногой вперед, при этом левое колено медленно опустите на пол, после чего встаньте и выполните такой же выпад на правое колено. Такое упражнение нужно делать в течение 5-6 минут, меняя очередность ног.

8. Не стоит забывать и про классические приседания с отягощением, если вы мечтаете накачать бразильские ягодицы. Поставьте стопы в естественное положение, слегка развернув носочки в стороны. На плечи поместите гриф от штанги и начинайте медленные приседания, слегка оттягивая таз назад. Бедра в крайней точке приседания должны быть параллельны поверхности пола. Выполнять упражнения нужно медленно в 3-4 подхода, 8-12 раз.

9. Приседания. Ноги располагаются на ширине плеч. При опускании в присед стопа остается прижатой к полу, а колено не выходит за уровень пальцев ног, то есть получится идеальный прямой угол. При подъеме из приседа напрягайте не квадрицепс (переднюю мышцу бедра), а большие ягодичные мышцы. Выполняйте 5 подходов по 9-11 повторений.

10. Становая тяга. Ступни расположены вместе. Возьмите гантели или штангу. Лопатки сведите вместе, ягодицы слегка оттопырьте назад. Выполните наклон вперед, спина должна быть прямо, взгляд направлен прямо перед собой, руки с отягощением опускаются по направлению к полу. С помощью усилия в области ягодиц вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 9-13 повторов.

11. Лягте на пол. На ноги наденьте утяжелители. Начинайте медленно сгибать ноги  до тех пор, пока пятки не коснуться попы. При этом напрягая все время ягодичные мышцы, затем медленно верните в исходное положение.

После упражнений обязательно помните про растяжку. Чтобы уменьшить напряжение мышц после упражнений.

Прорабатывая ягодицы, задействуйте всю свою осознанность: не должно быть никаких движений рывками, все выполняется плавно и обдуманно. При напряжении в области ягодиц максимально сжимайте мышцы до предела.

Источник: zdorovja.com.ua, vk.com/fitness_home, 
strojnyiashka.ru, magicwomens.com, sovets.net