Большинство упражнений йоги для пресса – это медленные и устойчивые
движения. Находите время для этого комплекса каждый день, и уже через 2
недели вы увидите результаты.
НАВАСАНА
Сядьте на пол, держите выпрямленные ноги вместе. Расправьте плечи,
выпрямите спину, руки опустите вдоль тела, коснитесь ладонями пола. На
выдохе слегка наклоните туловище вперед, полусогнутые в коленях ноги
оторвите от пола. Затем постарайтесь выпрямить ноги, поддерживая руками
заднюю поверхность бедер.
Зафиксируйте положение и находитесь в асане 5-8
свободных вдохов и выдохов. Опустите ноги и после короткого отдыха
повторите упражнение. Выполните асану 5 раз.
ВИРАБХАДРАСАНА
Встаньте, выдохните, поставьте правую ногу вперед на 30 см и перенесите
на нее вес тела. Вдохните и поднимите руки над головой, сплетите пальцы
рук и направьте вверх указательные. Вытяните назад левую ногу и
наклоните туловище вперед параллельно полу, вытяните руки вперед, спину
держите ровно.
Для равновесия зафиксируйте взгляд на произвольной точке на полу.
Вытяните тело в прямую линию от кончиков пальцев ног до макушки.
Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до минуты. На вдохе медленно
опустите левую ногу на пол и поднимите руки вверх. Вернитесь в положение
стоя, затем повторите все в другую сторону. Держите руки, корпус и
поднятую ногу параллельно полу.
ПОЗА ПЛАНКИ
Поставьте руки на ширину плеч. Опора на подушечку каждого пальца и
центр кисти. Угол между икроножной мышцей и бедром 90 градусов. Стопы
тоже на ширине плеч. Выпрямите ноги в коленях, а руки, соответственно, в
локтях. Пятки смотрят вверх. Не опускайте голову. Все позвонки должны
образовывать одну прямую линию параллельно полу. Вес распределяйте
равномерно по всему телу.
Дыхание размеренное и спокойное. Не перенапрягайтесь.
ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНА К ГРУДИ
Встаньте в горку, сделайте глубокий вдох и подтяните правое колено к
правому плечу. Оставаясь в той же позе, от правого плеча выведите
колено к левому плечу, затем снова к правому и вернитесь в исходное положение.
УШТРАСАНА
Встаньте на колени, расположив их на ширине таза, поставьте руки на
бедра, вытяните корпус вверх, растягивая ребра и освобождая поясницу.
Отклонитесь назад и возьмитесь ладонями за пятки (или положите ладони на
стопы). С выдохом прогнитесь в груди и пояснице, отводя голову назад.
Держите туловище за счёт напряжения мышц ног. Задержитесь на 30 секунд, старайтесь дышать ровно.
СКРУТКА ЛЕЖА
Лежа на спине, ноги приподняты и согнуты, колени вместе. Руки под
головой, ладонями вверх, поясница прижата к полу. На выдохе опусти
колени влево, а голову поверни вправо, руки на месте. Сделай полный
медленный выдох, на вдохе подними колени обратно вверх, а с выдохом опусти вправо, при этом голова идет влево. Количество повторений – 3-6 раз в каждую сторону.
ШАВАСАНА
Завершите комплекс Шавасаной. Цель Шавасаны — отдых и расслабление
после проработки тела асанами. Внимательно отследить состояние мышц всех
частей тела в следующем порядке:
- ног от кончиков пальцев до тазобедренных суставов,
- рук от кончиков пальцев до плечевых суставов,
- туловища от промежности до шеи,
- шеи до основания головы.
Расслабление лба и глаз — необходимое условие, без этого успокоить тело и
«остановить» ум не удастся. Дыхание сначала должно быть довольно
глубоким, медленным и ритмичным, потом — естественным, и, в конце
концов, его следует «отпустить», позволив течь так, как оно само
пожелает.
Источник: http://www.all-yoga.ru/page/kompleks-ploskij-zhivot
